防雾游泳镜：蝶泳运动员内特·杜星的训练

    防雾游泳镜一．早期训练
     内特·杜星(Nate Dusing)8岁时进入美国辛辛那提马林斯俱乐部训练，13岁(1993年)进入主教练斯多考特(Stopkotte)的组里，前三年半的时间重点进行长距离的训练。1994年，他在全美年龄组800和1500自由泳项目中位列前三名。1英里(1609米)成绩达到了16：04 。到1995年，由于身高明显增加，协调性降低，技术受到了一定的影响。当时他200自的成绩是1：52．13，达到了奥运会的报名标准；但200蝶泳的成绩却是2：08．84，在全因青少年比赛中甚至没能进入决赛。
      1995年秋天，教练开始给他增加了中距离和混合泳的训练。有一天他进行了9×100码(91．4米)打腿的练习时(1：45包干，每3个提高一级强度，最后3个全力游。)，结果最后3个都游到了1：05以内，令教练十分惊喜。从此以后，他们开始坚持每周2次进行水下蝶泳腿的训练。杜星这方面的能力十分出色。但当时他的训练重点并不是蝶泳，他只在1996年的一次邀请赛中比过1次100码蝶泳，成绩是51．99 。
      1996年由于生病，杜星的体重减了5．4公斤，但100码蝶泳仍然游到了49．77 。尽管他在蝶泳项目上表现出了自己的天赋，但他的教练仍然将他的主项定为100、200、和400m自由泳。由于他的自由泳技术不够协调，到夏季时才将比赛项目改为100、200自，100仰和100蝶。
    游泳教程二．蝶泳能力的表现
      在1996年夏天的美国全国比赛中，他的成绩令人失望，只有在最后一天的100米蝶泳比赛中，才发挥出了较高的水平，将长池成绩提高了3秒，
      游到了55．70 。此后，他增加了陆上力量训练，并把训练重点转移到了200和400米混合泳上，同时，增加了比赛速度的练习，并增加了水下蝶泳腿练习的比重。教练让他进行一组25米打腿练习：8个穿网球鞋打腿，8个不穿，然后8个戴小单片脚蹼打。休息时间较长，控制呼吸次数。在第一次练习时，教练发现当运动员刚刚脱掉球鞋时，腿打得非常好，运动员体会到了蝶泳第一次打腿应该达到的深度。从那以后，他们每天都进行一些蝶泳腿的练习。
      杜星的教练主张每天在做完准备活动后，马上进行一些短冲练习，这样使运动员体会到在保持正确技术的前提下快游。如果在练完7000米后再短冲，由于身体和心理的疲劳，技术很难保证。
      水下蝶泳腿的训练还有一个潜在的好处，就是由于腿部力量的提高和流线型技术的提高，运动员的转身技术都得到了明显的提高。
    游泳图片三．初尝成功
      1996到1997年对杜星是成功的一年。他参加了一系列的比赛，100蝶泳长池成绩提高到了53．13，200蝶泳和混合泳成绩也大幅度提高。97 年4月，他入选国家队参加了在瑞典举行的世界短池锦标赛，以52．61的成绩打破了美国短池纪录。赛前7周时，他的教练对他进行了力量训练，增加了速度训练，并开始进行侧卧蝶泳腿的训练。
      赛后，经过短期调整，教练对他的训练重点又进行了改变，以200米蝶泳和混合泳练习为主。增加蝶泳练习的目的是提高他水上部分(相对于水下蝶泳腿而言)的技术，他的教练认为这方面他大有潜力可挖。此外继续练习出发和转身后的侧卧水下打腿。在泛太平洋游泳赛上，他获得了100米蝶泳第三名和混合泳接力的金牌。
     杜星的成功与他的努力刻苦分不开，也和他的经历有关。早期的长距离训练就获得了成功。在身体条件改变后，他在中距离项目上又取得了较好的成绩。此后，由于他完美主义的态度和对细微末节的认真态度使他成功地完成了训练的转变，在蝶泳、仰泳和混合泳项目上都取得了进步。
    游泳世锦赛四．训练计划范例
      ● 1996／10／30(短池：码)
      1．5×300，4：45包干，100自100任意100非自由泳。
【防雾游泳镜：蝶泳运动员内特·杜星的训练】      2．20×50，45秒包干；1—5个，25蝶25仰；6—10 个，仰、蛙；11一15个，蛙、自；16—20个自、蝶。
      3． 4×400自划水，3划1吸，递增强度，4：40 包干。
      4． 4×(4×100)四种泳式，1：45包干。200放松。
      5．打腿：4×75，1：15包干、4×100，1：30 包干、4×125，1：45包干 300放松。总量：8000码。
      ● 1996／10／2(短池：码)
      1． 3×400自，3划1吸，5：20包干、3×300 非自由泳技术练习，4：40包干、8×25蝶(1 组穿鞋，40秒包干；2组快速，30秒包干；3 组戴小单蹼，快速，20秒包干) 。
      2． 4×4×50四式技术，50秒包干、3×100徒手打腿，包干时间1：40／1：35／1：30／1：25 。
      3． 15×100混合泳，每3个递增强度，包干从1： 30起，每3个减5秒。6×50自，匀速，40包干。5×300仰，递增强度，包干从4：10起，递减10秒。6×50自匀速，45包干。3×500自，递增强度，包干从5：15起递减 15秒。6×50自放松，50包干。总量：10100码。
      ● 1996／11／5(短池、码)
      1． 2000—600自／500戴掌划水／400腿／300分解／200任意。
      2． 15×100(1—5，50腿／50分解，1：45包干。6—10，分解／非自由泳，1：35包干。11—15，分解／自，1：25包干) 。
      3． 16×75四式(自由泳包干时间从1：05开始，每4个递减5秒：蝶、仰、蛙包干时间从1： 15起，每4个递减5秒) 。
      4． 8×200快游，3：15包干(1—2，连续游。3—4，分段游，间歇5秒。5—6，分段游，间歇10 秒。7—8，全力游，间歇15秒) 。
      5． 300放松。总量：7500码。
      ● 1997／5／5(长池，米)
      1． 4×250混合泳(100自／50蛙/50仰／50蝶)， 4分包干+150任意技术游，3分包干+100任意腿，2分包干。
      2．12×50蝶泳，1：10包干，15米快速水下打腿／15．米快游／20米慢游。
      3．16×100戴小单蹼，50分解/50配合。
      4． 4×(4×50蝶泳，递增强度到200以分段速度游，1分包干+100蝶泳分解，2分包干+2 ×200蝶泳全力，3分包干+100慢游，2分包干) 。
      5． 8×50(25出发加水下快速蝶泳腿/25自慢游， 1：30包干)
      6． 200放松。
      总量：8000米。
      ● 1997／5／21(长池、米)
      1． 800自，每第4个50游其它泳式；3×200混合泳技术练习，3：15包干。
      2． 36×25蝶泳快速，45包干(1—12，穿鞋， 13—94，单数，水下打腿，双数快游，25—36，戴小单蹼)
      3． 6×50蝶泳基本技术(4腿／1手)，1分包干； 4×200蝶泳，3分包干(3个中速1个快速)；
      6×50仰泳基本技术，1分包干：4×200蝶泳， 2：50包干(2中速2快速)；6×50蛙泳基本技术(蛙手戴掌，蝶腿)，1分包干：4×200 蝶泳，2：40包干(1中速3快速)；6×50自基本技术(左3右3分解)，1分包干：4×200 媒泳，2：30包干，全力。
      4． 100放松。
      5． 18×50任意腿，包干从1分起，每6个递减5 秒。
      6． 300放松。
      总量：7400米。
    游泳教学视频五．关于技术
      杜星的教练认为从空中移臀开始，手指应该首先出水。移臂的开始阶段，拇指靠下，宜臀或半直臂移臂。出水后加速向前移臂。移臂时，下巴向胸部收，好象要夹住一只网球。眼睛应该看不到自己的手，这样髋部就会自然提起。
     第一次打腿非常重要。当手入水，髋部提起时，用力打腿，要想象自己正向池底打去，穿鞋游能够强化这种感觉。蝶泳运动员最容易犯的错误就是第一次打腿太浅，身体低而平。
     入水最好刚刚在肩延线的外边。太宽对抓水不利，而且划水也容易太宽；入水太窄，在划水的开始阶段就会有一个“死点”，划不到水。
     抓水时，手臂应尽量伸展，拇指向下，在肘关节距离水面相对较近的时候，手向外压水。此时，指尖应能感到水的压力。
     当肩在水中，肘关节弯曲，且靠外时开始拉水。抓水后，手在肩和肋骨的外部拉水，肘关节微屈，并高于手。当划水过半时手开始朝向里。要强调用最大的力量划水，并尽量划到底。从抓水到推水要加速完成，移臂到入水要快速进行。
     关于打腿，要让运动员感觉到打腿是从胸部开始的。抱臂直立打腿和水下打腿可以便运动员体会这种感觉。六．关于训练安排
     杜星是训练以中距离自由泳和混合泳为主。冬天一周练8次，夏天练10次。每周3次陆上练习，每次1小时，在游完泳后进行。包括腹肌、实心球、哑铃、跳跃和鹦鹉螺练习器。一般来讲，一次课包括1500—2000的准备活动，600—800的速度和水下打腿练习，3000—4000的有氧练习和1000—1500的打腿练习。采用的测验手段有：
      6×100蝶泳，出发，8分包干：4×(4×50)蝶泳，用200的分段，包干时间1：00／55／50／45，100放松，2分包干；5×200蝶泳，蹬边，100放松：4×(4×100)四式，1：30包干等。
     至少每两周安排一次测验或具有挑战性的训练。他的教练喜欢每天游一些快速练习，除非在调整日。至少可以练习一组25快冲，或在训练后出发游一个50或100 。还进行水下蝶泳腿接力比赛。
     杜星的赛前减量一般需要3周。通常在5周前停止陆上力量练习，只做一些保持练习，到2周前完全停止。
    水下蝶泳腿的训练还有一个潜在的好处，就是由于腿部力量的提高和流线型技术的提高，运动员的转身技术都得到了明显的提高。